임신 시기별 운동추천(운동추천, 주수별 운동추천,순산운동)

임신중 가능한 운동을 생각하면 제일 먼저 떠오르는건 걷기운동, 요가, 필라테스 일것입니다. 근력운동은 평소에 하던 사람이면 임신중에 해도 괜찮지만 갑자기 임신중에 하는것은 추천하지 않습니다. 임신주수, 임산부의 체력 및 건강에 따라 시기별 어떤 운동을 할 수 있는지 알려드리겠습니다.

 

임신중 추천 운동

임신중에는 무리한 운동보다는 유산소운동, 요가나 스트레칭, 가벼운 근력운동을 추천합니다.

유산소운동은 걷기, 수영, 자전거타기등과 같이 심장과 폐를 건강하게 해주는 운동을 말하며, 임신중에는 몸에 무리가 가지 않는 선에서 가벼운 유산소 운동을 하여 신진대사를 원활, 건강 및 체중관리에 도움을 줍니다. 요가 및 스트레칭은 굳어있는 근육을 풀어주며 임신중 생길 수 있는 요통 및 부기를 빼줄 수 있고, 가벼운 근력운동은 약한 근육의 힘을 키워 순산에도 도움이 되니 임신 전부터  꾸준히 하루에 30분~1시간 내외로 운동을 하는 것이 임산부 건강관리에 좋습니다.

주수별 추천운동

임신초기 (~13주)에는 쉽게 피로를 느끼며 입덧 및 졸음으로 힘든 시기 입니다. 억지로 운동을 할 필요는 없지만 가볍게 30분정도 산책 겸 걷는 것이 피로감을 줄이고 입덧을 완화하는데 도움을 줄 수도 있습니다. 임신전부터 수영을 해왔던 임신부라면 무리가 되지 않는 선에서 해주면 되고 요가를 하는것도 추천합니다.

임신중.후기 (14~40주) 이 시기엔 입덧도 가라앉고 위험도도 낮아지기 때문에 격렬한 운동을 제외한 어떤 운동도 큰 무리가 없는 시기입니다. 걷기는 하루 1시간, 수영 및 실내자전거타기 등 매일 규칙적으로 하는 것이 중요합니다. 

집 밖으로 나가는것이 귀찮다면  tv를 보면서 스트레칭이나 요가를 해도 되고, 운동시간과 양은 처음부터 욕심부려 무리하지 말고 조금씩 늘려가는것이 좋습니다. 혼자하면 금방 실증이 날 수도 있으니 운동메이트를 만들어 같이하는 방법도 있습니다. 운동자체의 재미도 있지만 같은 임산부들과의 만남과 정보교환등이 또 다른 즐거움이 될 수도 있으니까요.

운동중 수시로 수분섭취를 하여 탈수 예방을 하는것도 잊지마시길 바랍니다.

 

 

순산을 도와주는 운동

임신 기간 동안 적절한 운동은 순산에 큰 도움을 줍니다. 특히 임산부 전용 운동은 출산 시 필요한 근력을 강화하고, 유연성을 높이며, 호흡 조절 능력을 키워줍니다. 운동은 태아의 건강에도 긍정적인 영향을 미치며, 산모의 체중 증가를 조절하고 임신 중 발생할 수 있는 요통이나 부종을 완화하는 데도 효과적입니다.

1. 케겔 운동 (골반저근 강화)

케겔 운동은 골반저근을 강화해 분만 시 효과적인 힘주기를 도와주며, 출산 후 요실금 예방에도 도움이 됩니다. 방법은 간단합니다. 소변을 참는 느낌으로 질 근육을 3~5초간 조였다가 풀어주는 동작을 하루 3회 이상, 한 번에 10~15회씩 반복하면 됩니다. 누워서나 앉은 자세, 서 있는 자세 모두 가능해 일상에서 부담 없이 실천할 수 있습니다.

2. 골반 돌리기 운동 (고양이 자세, 짐볼 활용)

골반 운동은 분만 시 아기의 하강을 돕고, 골반을 유연하게 만들어 순산을 유도합니다. 고양이 자세는 손과 무릎을 바닥에 대고 등을 천천히 들어올렸다가 내리는 동작을 반복하며, 허리 통증 완화에도 효과적입니다. 짐볼을 이용한 골반 돌리기도 좋습니다. 짐볼 위에 앉아 골반을 좌우·앞뒤로 천천히 움직이면 골반 근육이 자연스럽게 풀리고, 아기가 골반 내로 잘 내려오는 데 도움이 됩니다.

3. 스쿼트 (하체 근력 강화)

스쿼트는 허벅지와 엉덩이 근육을 강화해 분만 시 체력을 유지하고, 골반을 넓혀 아기가 내려오는 공간을 확보하는 데 도움이 됩니다. 벽이나 의자를 지지한 상태에서 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의하며 10~15회씩 하루 2~3세트 반복합니다. 단, 복부에 과도한 압력이 가해지지 않도록 주의가 필요하며, 임신 중기 이후에는 무리하지 않아야 합니다.

4. 걷기 (가장 기본적이고 안전한 운동)

걷기는 임산부에게 가장 기본적이고 부담 없는 유산소 운동입니다. 하루 30분~1시간 정도 평지나 공원에서 가볍게 걸으면 혈액순환이 촉진되고, 태아에게 산소와 영양 공급이 원활하게 이루어집니다. 또한 스트레스 해소, 숙면 유도, 요통 감소에도 도움이 됩니다. 특히 임신 후기에 걷기 운동을 꾸준히 하면 자궁 경부가 부드러워지고, 자연 진통 유도에도 효과적입니다.

5. 분만 호흡 운동

출산 시 고통을 줄이고 산소 공급을 원활히 하기 위해서는 올바른 호흡법이 필수입니다. 평소에 심호흡, 복식호흡, 릴랙스 호흡 등을 연습하면 분만 중 긴장을 줄이고, 산소를 효과적으로 흡입해 태아에게 전달할 수 있습니다. 복식호흡은 배를 부풀리며 숨을 들이마시고, 천천히 내쉬는 방법으로 하루 5~10분씩 꾸준히 연습하는 것이 좋습니다.

운동 시 주의사항

임신부 운동은 반드시 산부인과 전문의와 상담 후 시작해야 하며, 통증이나 출혈, 복통이 있을 경우 즉시 중단해야 합니다. 과도한 운동은 오히려 조기진통을 유발할 수 있으므로 자신의 체력과 임신 주수에 맞는 안전한 범위 내에서 진행하는 것이 중요합니다. 운동 전후 충분한 스트레칭과 수분 섭취도 잊지 말아야 합니다.

 

순산은 타고나는 것이 아니라 준비하는 것입니다. 임신 중 꾸준한 운동은 산모와 태아 모두의 건강을 지키고, 분만 과정을 더 원활하고 안전하게 만들어줍니다. 전문가의 지도를 받으며 즐겁고 안전하게 운동을 이어간다면, 보다 긍정적인 출산 경험을 할 수 있을 것입니다.